Mangiare sano - I consigli della nutrizionista Linda Ursino - “La colazione è il pasto più importante della giornata”, “mai saltare i pasti”… sfatiamo questi falsi miti

Il digiuno intermittente e i suoi benefici

Viterbo – Cari lettori oggi voglio parlarvi di un argomento di grande attualità: Il digiuno intermittente.

Spesso la parola digiuno viene associata ad un qualcosa di negativo, come ad esempio la malnutrizione ma è veramente così? Per spiegarlo è doverosa una premessa, esistono due tipi di digiuno: il digiuno controllato, come il digiuno intermittente, che prevede l’alternarsi di una fase di astensione dal cibo alternata ad una fase di introduzione degli alimenti che è cosa ben diversa dal digiuno cronico le cui conseguenze sono nefaste proprio perché ci si astiene dall’alimentazione per periodi prolungati portando così a gravi stati di malnutrizione.

Linda Ursino

L’evoluzione della specie umana ha avvalorato la tesi che non sono necessari 5 pasti al giorno per stare in buona salute o per sopravvivere, prima dell’era moderna la disponibilità di cibo era evidentemente ben diversa da oggi, perché saltuaria e imprevedibile al punto che periodi di siccità, guerre, malattie, riducevano le scorte di alimenti per settimane o mesi. Si può affermare che il beneficio della digiuno-terapia era comunque già ben noto nelle antiche civiltà come quella greca, che attribuiva al digiuno notevoli benefici tanto da praticare periodi di digiuno volontario come momenti di purificazione e disintossicazione.

Ma cosa succede quando digiuniamo?
Sono molteplici gli studi clinici recenti che dimostrano l’impatto benefico del digiuno intermittente sulla salute, perché aumenta la resistenza delle nostre cellule allo stress ossidativo, diminuisce i processi infiammatori  con conseguente aumento dei meccanismi di riparazione cellulare (Effect of intermittent fasting on health, aging and disease, The New England Journal of Medicine, De Cabo e Mattson 2019, per citarne uno).

Ma non solo, il dottor Valter Longo, biochimico italiano riconosciuto a livello internazionale come uno dei leader dello studio dell’invecchiamento e delle malattie ad esso collegate, ritiene il digiuno controllato un importante fattore migliorativo proprio sull’invecchiamento: l’Aging, nei suoi recenti studi dimostra come influisca positivamente anche sulla riduzione del peso corporeo, sul miglioramento dell’insulino-resistenza, sulla flessibilità del metabolismo, sul profilo glicemico e lipidico e sul mantenimento della massa magra.

L’astensione dall’assunzione di cibo è un potente stimolo di un sensore nutrizionale che si chiama AMPK che attiva il meccanismo dell’autofagia. L’autofagia è un procedimento di pulizia cellulare tramite il quale le nostre cellule più vecchiotte e malandate vengono eliminate, si riduce lo stress ossidativo e si migliora la sensibilità all’insulina. Ma non solo, col digiuno il nostro organismo mette in atto tutti quei meccanismi che a livello molecolare ci portano a cominciare a consumare le nostre riserve che stanno lì messe da parte per i periodi di carenza e per soddisfare la richiesta di energia dalle nostre cellule sempre intente a lavorare per noi. Succede così che cominciano ad abbassarsi i livelli di insulina, aumentano gli ormoni controregolatori che stimolano le vie per reperire combustibile. Diciamo che si attiva il sistema di protezione che ci permette di sopravvivere alla restrizione calorica e al digiuno. A ciò si aggiunge un aumento dell’ormone della crescita che aumenta la capacità di bruciare i grassi e che, purtroppo, col progredire dell’età tende un po’ a diminuire fisiologicamente.

Esistono diversi tipi di digiuno intermittente, il digiuno 12:12 in cui ci si alimenta nell’arco di 12 ore e in altrettante ci si astiene dal cibo. Il digiuno 16:8 in cui la finestra temporale di alimentazione si restringe a 8 ore, o un tipo di digiuno organizzato a giorni alterni o ancora 5 giorni su 7.

Digiuno intermittente

Ma il digiuno intermittente va bene per tutti?
La risposta è no, ci sono delle condizioni in cui il protocollo del digiuno intermittente non è applicabile come situazioni di diabete di tipo 1 e/o terapia insulinica in corso, disturbi del comportamento alimentare o ancora nel caso di bambini, anziani, donne in gravidanza e durante allattamento.

Ma nelle “ore consentite” posso mangiare tutto quello che voglio?
La risposta è ovviamente no. Anche il digiuno intermittente viene considerato una dieto terapia pertanto risulta fondamentale essere seguiti da un professionista della nutrizione che non solo personalizzerà il percorso per singolo paziente, bilanciando in maniera corretta la finestra di digiuno con quella di alimentazione  ma assicurerà la presenza di imprescindibili requisiti, quali: il consumo di alimenti meno processati possibile, la diminuzione del consumo di cereali raffinati, l’aumento di materie prime di pregio, cereali a chicco intero, grassi buoni e limitare zuccheri semplici e grassi saturi.

Il forte interesse economico dell’industria alimentare, grazie a campagne pubblicitarie particolarmente mirate, supermercati organizzati in modo da farci comprare anche il superfluo, ci sta portando a fare nostre alcune credenze che non collimano con il concetto di salute e benessere vero.

Spero di avervi dato un piccolo spunto di riflessione e concludo con la solita raccomandazione di astenervi fortemente dal compiere diete faidate o di altre vostri conoscenti ma di affidarvi ad un professionista, qualunque sia la vostra esigenza, anche se avete per esempio curiosità sul digiuno intermittente.

Linda Ursino
Biologa nutrizionista

Cell. 3357852707
Email lindaursino@gmail.com